ИСТОЧНИКИ РЕКОМЕНДАЦИЙ

Рекомендации по выполнению упражнений

• Шведское агентство по вопросам питания – Рекомендации по физической активности
• ВОЗ – Физическая активность
• Категории физической активности – Компендиум физической активности

Интервальное Голодание

Голодание полезно для вас! Но не доверяйте только нам, доверьтесь им...

• Гарвардская медицинская школа – Интервальное голодание: неожиданные новые данные
• Национальный институт старения (США) – Исследования показывают пользу интервального голодания для здоровья
• The New York Times – Польза интервального голодания

Диеты

Здоровая диета

Соотношение макроэлементов: углеводы 40%, белки 30%, жиры 30%.

• Советы по здоровому питанию для поддержания здорового веса – 2025
• Министерство здравоохранения и социальных служб США – Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы
• ВОЗ – Здоровое питание – 2020

Кето диета

Соотношение макроэлементов: углеводы 5%, белки 25%, жиры 75%.

• Низкоуглеводная диета – StatPearls – 2020
• European Journal of Nutrition – Профилактика избыточного веса и диабета: рекомендована ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? – 2018
• British Journal of Nutrition – Очень низкоуглеводная кетогенная диета по сравнению с низкожировой диетой для долгосрочного снижения веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований – 2013

Рекомендации по калориям

Рекомендации по калориям основаны на формуле Харриса-Бенедикта, которая дает пользователю ПБМ (показатель базального метаболизма) (см. расчет ниже). На основании ПБМ, уровня активности и целей мы рекомендуем пользователю ежедневное количество потребляемых калорий.

• ПБМ = 10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) - 5 * возраст(лет) + 5(мужчина)
• ПБМ = 10 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) - 5 * возраст(лет) - 161(женщина)

Рекомендуемый темп набора и снижения веса зависит от индивидуальных потребностей в энергии. Для потери и набора веса мы рекомендуем медленный и устойчивый темп, который действует в течение длительного периода времени, с максимальной скоростью 1 кг / 2,2 фунта в неделю.

• Национальные институты здравоохранения (США) – Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых
• Eat Right – Академия питания и диетологии – Здоровый набор веса

Рекомендации по калориям для планов питания

Планы питания для похудения предполагают ежедневное потребление 1300-2000 калорий. Если индивидуальная потребность в энергии превышает 2100 калорий, мы рекомендуем скорректировать потребление калорий в соответствии с индивидуальной потребностью, чтобы не испытывать большой дефицит калорий.