Fonti delle raccomandazioni
Raccomandazioni sugli esercizi
- Agenzia svedese per l’alimentazione – Raccomandazioni sull’attività fisica
- OMS – Attività fisica
- Categorie di Attività – Compendio delle attività fisiche
Digiuno Intermittente
Il digiuno ti fa bene! Ma non fidarti di noi, fidati di loro...
- Harvard Medical School – Digiuno intermittente: Aggiornamento sorprendente
- National Institute on Aging (USA) – La ricerca sul digiuno intermittente mostra benefici per la salute
- The New York Times – I benefici del Digiuno Intermittente
DIETE
Dieta sana
Rapporto macronutrienti: carboidrati 40%, proteine 30%, grassi 30%.
- Consigli per un’alimentazione sana e un peso salutare – 2025
- Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti – Linee guida alimentari per gli americani 2020-2025
- OMS – Dieta Sana – 2020
Dieta Chetogenica
Rapporto macronutrienti: carboidrati 5%, proteine 25%, grassi 25%.
- Dieta a basso contenuto di carboidrati – StatPearls – 2020
- European Journal of Nutrition – Prevenzione del sovrappeso e del diabete: è raccomandabile una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi? – 2018
- British Journal of Nutrition – Dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati vs dieta a basso contenuto di grassi per la perdita di peso a lungo termine: una meta-analisi di studi controllati randomizzati – 2013
Raccomandazioni sulle calorie
La raccomandazione sulle calorie si basa sulla formula Harris-Benedict che fornisce all'utente un BMR (Rapporto Metabolismo Basale) (vedi calcolo sotto). In base al BMR, al livello di attività e all'obiettivo, consigliamo all'utente un apporto calorico giornaliero.
- BMR = 10 * peso (kg) + 6.25 * altezza (cm) - 5 * età (a) + 5 (uomo)
- BMR = 10 * peso (kg) + 6.25 * altezza (cm) - 5 * età (a) - 161 (donna)
Il ritmo consigliato per aumentare e perdere peso dipende dal fabbisogno energetico individuale. Per la perdita e l'aumento di peso, raccomandiamo un ritmo lento e costante che funzioni per un periodo di tempo più lungo con un massimo di 1 kg / 2.2 libbre a settimana.
- Istituto Superiore di Sanità – Linee guida cliniche sull'identificazione, la valutazione e il trattamento del sovrappeso e dell'obesità negli adulti
- Eat Right – Accademia di nutrizione e dietetica – Aumento di peso sano
Raccomandazioni sulle Calorie per le Diete
I piani alimentari per la perdita di peso suggeriscono un apporto giornaliero di 1300-2000 calorie. Se il fabbisogno energetico individuale è superiore a 2100 calorie, si consiglia di regolare l'apporto calorico in base al fabbisogno individuale per non subire un grande deficit calorico.