Fuentes de recomendaciones
Recomendaciones de ejercicios
- Agencia Sueca de Alimentos – Consejos sobre actividad física
- OMS - Actividad física
- Categorías de Actividades – Compendio de Actividades Físicas
Ayuno intermitente
El ayuno es bueno. Pero no confíes sólo en nosotros, confía en ellos....
- Harvard Medical School - Intermittent fasting: Surprising update
- National Institute on Aging (U.S.) - Research on intermittent fasting shows health benefits
- The New York Times - The Benefits of Intermittent Fasting
DIETAS
Dieta Sana
Ratio de macronutrientes: carbohidratos 40%, proteínas 30%, grasas 30%.
- Comer Sano para un Peso Saludable - 2020
- Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. – Directrices Dietéticas para Americanos 2015-2020 Octava Edición
- OMS – Dieta Sana - 2020
Dieta Keto
Ratio de macronutrientes: carbohidratos 5%, proteínas 25%, grasas 75%.
- Dieta Baja en Carbohidratos - StatPearls 2020
- Diario Europeo de Nutrición – Prevención de sobrepeso y diabetes: ¿es recomendable una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas? - 2018
- Diario Británico de Nutrición – Dieta ketogénica muy baja en carbohidratos vs. Dieta baja en grasas para perder paso a largo plazo: un meta-análisis de pruebas aleatorizadas controladas - 2013
Recomendaciones de calorías
La recomendación de calorías se basa en la fórmula Harris-Benedict que da al usuario una TMB (Tasa Metabólica Basal) (ver el cálculo de debajo). Según la TMB, nivel de actividad y objetivo, recomendamos al usuario una cantidad de ingesta diaria calórica.
- TMB = 10 * peso(kg) + 6.25 * altura(cm) - 5 * edad(y) + 5 (hombre)
- TMB = 10 * peso(kg) + 6.25 * altura(cm) - 5 * edad(y) - 161 (mujer)
El ritmo recomendado para ganar o perder peso depende de los requisitos energéticos individuales. Para perder y ganar peso, recomendamos un ritmo lento y constante que se pueda mantener un largo período de tiempo con un máximo de 1 kg / 2.2 lb por semana.
- Instituto Nacional de la Salud – Directrices Clínicas para la Identificación, Evaluación y Tratamiento del Sobrepeso y la Obesidad en Adultos
- Comer Bien – Academia de Nutrición y Dietética – Ganancia sana de peso
Recomendaciones de calorías para Planes de Comidas
Los Planes de Comidas para perder peso sugieren una ingesta diaria de 1300-2000 calorías. Si el requisito energético individual está por encima de 2100 calorías, recomendamos ajustar la ingesta de calorías según las necesidades individuales para no sufrir un gran déficit calórico.