Quellen für Empfehlungen
Übungs-Empfehlungen
- Schwedische Lebensmittelbehörde – Empfehlungen zur körperlichen Aktivität
- Weltgesundheitsorganisation – Gesunde Ernährung – Körperliche Aktivität
- Aktivitätskategorien – Kompendium der körperlichen Aktivitäten
Intermittent Fasting
Fasten ist gut für Sie! Aber vertrauen Sie nicht nur uns, vertrauen Sie ihnen...
- Harvard Medical School – Intervallfasten: überraschende neue Erkenntnisse
- National Institute on Aging (USA) – Forschung zum Intervallfasten zeigt gesundheitliche Vorteile
- The New York Times – Die Vorteile des Intervallfastens
DIÄTEN
Gesunde Ernährung
Makronährstoffverhältnis: Kohlenhydrate 40 %, Protein 30 %, Fett 30 %.
- Tipps für eine gesunde Ernährung zur Unterstützung eines gesunden Körpergewichts – 2025
- US-Gesundheitsministerium – Ernährungsempfehlungen für Amerikaner 2020-2025
- Weltgesundheitsorganisation – Gesunde Ernährung – 2020
Keto-Diät
Makronährstoffverhältnis: Kohlenhydrate 5 %, Protein 25 %, Fett 75 %.
- Kohlenhydratarme Diät – StatPearls 2020
- European Journal of Nutrition – Übergewicht und Diabetesprävention: Ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung empfehlenswert? – 2018
- British Journal of Nutrition – Sehr kohlenhydratarme ketogene Diät vs. fettarme Diät zur langfristigen Gewichtsabnahme: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien – 2013
Kalorienempfehlungen
Die Kalorienempfehlung basiert auf der Harris-Benedict-Formel, die dem Benutzer einen BMR (Grundumsatz) angibt (siehe Berechnung unten). Basierend auf BMR, Aktivitätsniveau und Ziel empfehlen wir dem Benutzer eine tägliche Kalorienaufnahmemenge.
- BMR = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5 * Alter (J) + 5 (Mann)
- BMR = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5 * Alter (J) - 161 (Frau)
Das empfohlene Tempo beim Zu- und Abnehmen hängt vom individuellen Energiebedarf ab. Zur Gewichtsreduktion und Gewichtszunahme empfehlen wir ein langsames und gleichmäßiges Tempo, über einen längeren Zeitraum mit maximaler Veränderung von 1 kg / 2,2 lb pro Woche.
- National Institute of Health – Klinische Leitlinien zur Erkennung, Bewertung und Behandlung von Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen
- Eat Right – Akademie für Ernährung und Diätetik – Gesunde Gewichtszunahme
Kalorienempfehlungen für Speisepläne
Der Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion empfehlt eine tägliche Aufnahme von 1300 bis 2000 Kalorien. Liegt der individuelle Energiebedarf über 2100 Kalorien, empfehlen wir die Kalorienzufuhr dem individuellen Bedarf anzupassen, um kein großes Kaloriendefizit zu haben.