Quellen für Empfehlungen
Übungs-Empfehlungen
- Schwedische Lebensmittelbehörde – Ratschläge zu körperlicher Aktivität
- Weltgesundheitsorganisation- Gesunde Ernährung - Körperliche Aktivität
- Aktivitätskategorien - Kompendium der körperlichen Aktivitäten
Intermittent Fasting
Fasten ist gut für Sie! Aber vertrauen Sie nicht nur uns, vertrauen Sie ihnen...
- Harvard Medical School - Intermittent fasting: Surprising update
- National Institute on Aging (U.S.) - Research on intermittent fasting shows health benefits
- The New York Times - The Benefits of Intermittent Fasting
DIÄTEN
Gesunde Ernährung
Makronährstoffverhältnis: Kohlenhydrate 40 %, Protein 30 %, Fett 30 %.
- Gesundes Essen für ein gesundes Gewicht - 2020
- US-Gesundheitsministerium - Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020, 8. Ausgabe
- Weltgesundheitsorganisation- Gesunde Ernährung - 2020
Keto-Diät
Makronährstoffverhältnis: Kohlenhydrate 5 %, Protein 25 %, Fett 75 %.
- Kohlenhydratarme Diät - StatPearls 2020
- European Journal of Nutrition - Übergewicht und Diabetesprävention: Ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung empfehlenswert? – 2018
- British Journal of Nutrition - Sehr kohlenhydratarme ketogene Diät vs. fettarme Diät zur langfristigen Gewichtsabnahme: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien - 2013
Kalorienempfehlungen
Die Kalorienempfehlung basiert auf der Harris-Benedict-Formel, die dem Benutzer einen BMR (Grundumsatz) angibt (siehe Berechnung unten). Basierend auf BMR, Aktivitätsniveau und Ziel empfehlen wir dem Benutzer eine tägliche Kalorienaufnahmemenge.
- BMR = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5 * Alter (J) + 5 (Mann)
- BMR = 10 * Gewicht (kg) + 6,25 * Größe (cm) - 5 * Alter (J) - 161 (Frau)
Das empfohlene Tempo beim Zu- und Abnehmen hängt vom individuellen Energiebedarf ab. Zur Gewichtsreduktion und Gewichtszunahme empfehlen wir ein langsames und gleichmäßiges Tempo, über einen längeren Zeitraum mit maximaler Veränderung von 1 kg / 2,2 lb pro Woche.
- National Institute of Health - Klinische Leitlinien zur Erkennung, Bewertung und Behandlung von Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen
- Richtig essen - Academy of Nutrition and Dietetics - Gesunde Gewichtszunahme
Kalorienempfehlungen für Speisepläne
Der Ernährungsplan zur Gewichtsreduktion empfehlt eine tägliche Aufnahme von 1300 bis 2000 Kalorien. Liegt der individuelle Energiebedarf über 2100 Kalorien, empfehlen wir die Kalorienzufuhr dem individuellen Bedarf anzupassen, um kein großes Kaloriendefizit zu haben.